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  • Juliette Plitta

Concilier diabète et gourmandise : les aliments à privilégier



Alors que l'on a trop souvent tendance à bannir la moindre petite saveur en sucre, par culpabilité, alors que gourmandise et diabète peuvent composer ensemble ! Voici quelques conseils pour mieux équilibrer votre régime alimentaire, sans forcément vous priver.


L’alimentation est essentielle dans la santé du diabétique. Toutefois, selon l’âge, le sexe, le poids, le traitement et l’activité physique, également essentielle, elle doit être ajustée de façon précise. Si certains aliments ne sont pas conseillés, rien n’est interdit : tout est une question d’équilibre entre les types d’aliments et leur quantité. Se faire plaisir, c'est aussi bon pour la santé.


On peut manger de tout quand on a un diabète. Il est possible de manger des gâteaux, s'offrir des douceurs par exemple. Il faut simplement l'intégrer dans l'équilibre alimentaire. Il faut donc veiller à obtenir un index glycémique bas, et même si les indices restent élevés mais modérés, c'est déjà une part de résultat. Si la base, c'est l'équilibre alimentaire alors adapter ses quantités d'aliments par rapport à ses propres besoins est essentiel !


Un petit rappel de l’index glycémique (IG) : elle reflète la rapidité avec laquelle les sucres de l’aliment sont digérés et transformés en glucose dans le sang. Plus le niveau de sucre dans le sang augmente plus l’IG de cet aliment est élevé. Sur une échelle de 0 à 100 les aliments sont classés en 3 catégories soit : IG faible : 55 et moins / IG moyen : entre 56 et 69 / IG élevé : 70 et plus.


L’index glycémique fluctue également en fonction de la maturité du fruit ou du légume, du mode de cuisson et de l’association des aliments entre eux. Pareil pour le pain blanc qui aura un indice glycémique plus élevé que du pain complet ou du pain au levain.


Sélectionner ses aliments en fonction de cet indice permet aux diabétiques de pouvoir choisir des aliments dans la même catégorie, mais qui ont l'avantage de ne pas être hyperglycémiens. Et le plaisir reste le même puisque c'est un aliment de la même famille.


  • Mettre des féculents à chaque repas.

Les féculents fournissent l’énergie nécessaire à l’activité quotidienne. Ils doivent donc être présents à chaque repas. Il suffit juste d’en contrôler la quantité. Alterner pain et féculents ; ce qui revient à supprimer ou à limiter la quantité au cours du repas lorsque celui-ci se compose du riz, pâtes ou autres céréales. Associer féculents et légumes au cours du même repas. Les légumes se mangent aussi bien crus que cuits. Leurs fibres régulent l’absorption et ralentissent la digestion des glucides présent dans les féculents. Ce qui limite l’hyperglycémie provoquée par le repas.


Parmi les féculents et céréales, optez pour les haricots blancs, l'orge perlé, les pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges, les lentilles, les spaghettis al dente ! Et puis, on peut manger évidemment du pain au levain, du pain complet.

Bon à savoir : 50 de féculents crus = 150 g de féculents cuits


  • Le chocolat noir à 70 % : Validé !

Des études ont vérifié que le chocolat noir en tablette avait montré un effet plutôt bénéfique en termes de prévention du diabète. Le chocolat noir n'est pas forcément l'aliment qui fait le plus monter la glycémie. Toute sa richesse en polyphénol, en antioxydant est très intéressante, notamment en termes de prévention de maladies cardiovasculaires et d'hypertension.


Bon à savoir : Un aliment-plaisir que l'on peut se permettre à raison de deux ou trois carrés de chocolat noir (70 %) en veillant à ne pas le faire tous les jours.


  • Les fruits et légumes : leurs fibres, minéraux et vitamines en font des alliés.

La teneur en fructose des fruits étant variable d’une variété à l’autre, il est recommandé de limiter leur consommation à 2 portions de fruits par jour. Parmi les fruits qui ont un indice glycémique bas : la rhubarbe, le cassis, la groseille, le citron, les fraises, la framboise, les mûres, la myrtille, la cerise, le pamplemousse, l'abricot, la pêche et le raisin.


Préconisez tous les légumes à tous les repas de préférence frais crus ou cuits, comme les betteraves et carottes, ce sont des sucres lents, dont l'index glycémique reste tout à fait raisonnable.


Bon à savoir : Privilégier les fruits frais plutôt que transformés (jus ou compote) qui sont hyperglycémiants avec moins de fibres.


En résumé les aliments à IG bas à intégrer aux menus sont : les céréales et produits céréaliers peu raffinés, les fruits et légumes frais, les fruits oléagineux (noix, noisettes…) et les légumineuses. A noter que les aliments à IG bas ne sont pas tous dépourvus de graisses, comme les fruits oléagineux ou l'huile mais se sont de bonnes graisses à intégrer chaque jour à un bon équilibre nutritionnel.


Alors oui, une personne diabétique a le droit de se faire plaisir !

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